「走るのは嫌いじゃない。でも一人だと、三日坊主で終わってしまう」
ランニングシューズを買ったのに、玄関に置いたまま。走りに出るのは天気のいい週末だけで、気づけば一か月あいていた。そんな経験がある人は多いと思います。
そこで選択肢になるのが、ランニングサークルや練習会です。決まった日に決まった場所へ行けば、一緒に走る人がいる。それだけで、一人のときより足が外に向きやすくなります。
とはいえ、「みんな速いんじゃないか」「途中でついていけなくなったら恥ずかしい」と不安になるのも自然なことです。ここでは、ランニングサークルに初めて参加しようか迷っている社会人に向けて、どんな集まりがあるのか、初心者向けの会の見分け方、当日の準備、グループで走るときのマナー、暑い日と夜道の注意点、走る仲間と仲良くなるきっかけまでをまとめました。
社会人のランニングサークルってどんな集まり？
練習会のかたちは、思ったよりいろいろ
ランニングサークルと聞くと、マラソン大会を目指してがんばる人たちを想像するかもしれません。実際には、もっとゆるい集まりもたくさんあります。
たとえば、公園の周回コースを、おしゃべりできるくらいのゆっくりしたペースで30分〜1時間走る「ゆるジョグ」の会。仕事帰りに集まって、決まったコースを何周か走る平日夜の練習会。大会に向けてペースを上げる練習や長い距離を走る練習をする会。走ったあとに、みんなで朝ごはんや夕ごはんに行くのが楽しみになっている会もあります。
同じ「ランニングサークル」という名前でも、走ることが中心の会と、走ったあとの時間も大事にしている会とでは、雰囲気がまったく違います。
毎回メンバーが決まっているとは限らない
社会人のランニングサークルは、毎回全員がそろうことはあまりありません。仕事や家の都合で、来られる日だけ顔を出す人がほとんどです。予定が読めない社会人でも参加しやすいのは、ランニングという趣味のいいところかもしれません。
大人になってから走り始める人は、意外と多い
「いい大人が今から走り始めても…」と思う必要はありません。
笹川スポーツ財団の2024年の調査では、20歳以上で年に1回以上ジョギングやランニングをした人は7.4％で、推計で758万人でした。過去最多だった2020年の1,055万人からは減っていますが、それでもかなりの人数です。
年代別に見ると、男性でいちばん実施率が高いのは40歳代の18.2％でした。女性も40歳代が5.1％でいちばん高くなっています。走っている人の中心は、仕事も生活も忙しい世代なんです。都市の規模で見ると、東京都区部が10.1％でいちばん高い結果でした。
ちなみにこの調査では、実施率が下がった理由のひとつとして、大会参加費の値上がりや大会の中止などで「続ける意欲を保ちにくくなっている可能性」が挙げられています。一人で目標を持ち続けるのは、なかなか大変です。決まった日に一緒に走る人がいることは、続けるための支えになってくれるはずです。
初心者がランニングサークルに入ると、何がいい？
ひとつめは、走る日が決まることです。「今日は走ろうかな、やめようかな」と迷う時間がなくなります。練習会の日が予定表に入っているだけで、ぐっと外に出やすくなります。
ふたつめは、ペースの感覚がつかめることです。一人で走ると、最初に飛ばしすぎて苦しくなり、そのままやめてしまうことがよくあります。慣れた人と並んで走ると、「このくらいのスピードなら続けられる」という感覚が体でわかってきます。
みっつめは、走りやすいコースを知れることです。信号が少ない道、トイレや水飲み場がある公園、夜でも明るい川沿いの道。地元のランナーが選ぶコースには、それなりの理由があります。
ちなみに、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人に向けて、息が弾んで汗をかくくらいの運動を週60分以上することをすすめています。週末に1時間ほど走る練習会に毎週参加すれば、それだけでこの目安に近づけます。
初心者向けランニングサークルの選び方
費用や頻度、雰囲気といったサークル選びの基本は、社会人サークルの選び方の記事にまとめています。ここでは、ランニングならではの見ておきたいところをお話しします。
ペースが「キロ何分」で書いてあるか
ランニングの募集文では、「キロ7分」「キロ6分半〜7分半」のような書き方をよく見かけます。これは「1kmを何分で走るか」という意味です。数字が大きいほどゆっくりになります。キロ7分なら、1kmを7分かけて走るペースです。
初心者がまず目安にしたいのは、数字よりも「隣の人と話せるかどうか」です。一般社団法人日本スロージョギング協会は、隣の人と会話できるペースで走る「スロージョギング」を紹介していて、歩くくらいの速さ（時速3〜5km程度）でゆっくり走る運動だと説明しています。募集文に「おしゃべりペース」「スロージョグ」「歩いてもOK」といった言葉があれば、初心者が入りやすい会と考えていいと思います。
逆に、「キロ5分切りを目指す」「ポイント練習」と書いてある会は、ある程度走り慣れた人向けのことが多いです。慣れてからの楽しみにとっておいてください。
距離と、途中で抜けやすいかどうか
「5km」「10km」のような距離のほかに、コースの形も見ておくと安心です。1周1〜2kmくらいの周回コースなら、疲れたら1周だけ休んで、また合流できます。ずっと一方向に走っていく長いコースだと、途中で抜けにくいことがあります。
いくつかのペースに分かれて走る会なら、自分に合うグループを選べます。最初は、いちばんゆっくりのグループに入るくらいでちょうどいいです。
集合場所と、荷物や着替えのこと
意外と困るのが荷物です。仕事帰りに参加するなら、通勤かばんや着替えをどこに置くのかを先に考えておく必要があります。駅のコインロッカーを使う人もいれば、着替えや荷物を預けられる有料の施設を使う人もいます。サークルによっては、決まった場所を使っていることもあるので、募集文を見ておくか、主催者に聞いてみてください。
朝の会か、夜の会か
休日の朝に走る会は、気温が低い時間帯に走れて、そのあとの一日をまるごと使えるのがいいところです。平日夜の会は、仕事帰りにそのまま参加できます。自分の生活のリズムで、無理なく通えるほうを選んでください。
初めての練習会の前に準備しておきたいこと
道具は、最初から全部そろえなくて大丈夫です。ただ、靴だけは走るために作られたものがあると、足やひざへの負担がずいぶん変わります。手持ちのスニーカーで行っていいか迷ったら、申し込むときに聞いてみてください。
服は、汗をかいても乾きやすいものがおすすめです。走り始めると思った以上に体が温まるので、冬でも厚着をしすぎないほうがラクです。脱いだ上着を腰に巻けるくらいの薄手のものがあると便利です。
ほかに、飲み物、交通系ICカードや少しの現金、スマホを用意しておくと安心です。ポケットが少ない服なら、腰に巻く小さなポーチがあると走りやすくなります。
練習会の当日の流れと、グループで走るときのマナー
最初に「初めてです」と伝えておく
集合場所に着いたら、主催者に名前と、ランニングを始めたばかりであることを伝えておきます。ペースの近い人の近くを走らせてもらえたり、コースを教えてもらえたりします。軽い体操をしてから走り始めて、終わったらもう一度ストレッチをする、という流れの会が多いです。
歩道は歩行者が優先。横に広がらない
グループで走るときにいちばん気をつけたいのは、まわりで歩いている人たちのことです。
ランナーが多いことで知られる皇居のまわりでは、千代田区などでつくる皇居周辺地域委員会が「皇居周辺歩道利用マナー」をまとめています。そこでは、歩道は歩行者優先、歩道をふさがない、狭いところは一列に、周回は反時計回り、タイムよりゆとり、ながら通行は控える、といったことが挙げられています。
皇居以外の場所で走るときにも、そのまま役に立つ考え方です。とくにグループだと、話しながら横に並んで走るうちに、いつのまにか歩道をふさいでしまうことがあります。前から人が来たら、自然と一列になる。追い越すときは、歩いている人をおどろかせないよう余裕をもって避ける。それだけで、まわりの人にとっても、走る自分たちにとっても気持ちのいい練習会になります。
歩道がない道では、右側に寄る
住宅街や川沿いの道では、歩道がないところもあります。道路交通法では、歩道や十分な幅の路側帯がない道では、歩行者は道路の右側の端に寄って通行することになっています（右側が危ないときなどは、左側の端に寄ることもできます）。車と向き合う形になるので、お互いに気づきやすくなります。
イヤホンは、グループ走では外しておく
一人で走るときは音楽を聴く人も多いと思いますが、グループで走るときは外しておくのがおすすめです。先ほどのマナーでも「ながら通行は控える」とされているとおり、まわりの音が聞こえないと、後ろから来る自転車や、仲間の「止まります」の声に気づきにくくなります。
きつくなったら、遠慮なく言っていい
ペースについていけなくなったら、「少し落とします」「この周は歩きます」と言って大丈夫です。黙って無理をすると、あとでかえって体にこたえます。ランニングの練習会は、全員が同じだけ走ることより、それぞれが自分の体と相談しながら走ることのほうが大事にされています。
暑い日と、暗い時間に気をつけたいこと
夏は「暑さ指数」を見て決める
ランニングは、暑さの影響をとても受けやすいスポーツです。夏の練習会に参加するなら、気温だけでなく「暑さ指数（WBGT）」も見ておいてください。暑さ指数は、気温、湿度、日差しの強さなどから計算される、熱中症の危険の目安です。
環境省の熱中症予防情報サイトでは、暑さ指数が28以上31未満で「激しい運動は中止」、31以上で「運動は原則中止」という目安が示されています。日本スポーツ協会も、自分たちが開く事業では暑さ指数31以上のときはスポーツ活動を原則中止にする、という方針を出しています。
このサイトでは各地の暑さ指数の予測が見られます。ただ、2026年度の情報提供は10月21日で終わっていて、次は4月下旬に始まる予定とされています。夏の練習会を選ぶときは、早朝や夜に時間をずらしている会や、暑い日は中止や短縮にする決まりがある会だと安心です。
冬の夜は、反射材を身につける
日が短い季節は、仕事帰りの練習会になるとすっかり暗くなっています。黒っぽいウェアで走っていると、車からはとても見えにくくなります。
警察庁は、夜に歩くときは明るい色の服を着たり、靴や服、かばんなどに反射材をつけたりすることをすすめています。反射材をつけている歩行者は、つけていない人より2倍以上手前で運転している人に見つけてもらえるといわれているそうです。シューズやウェアに反射する部分があるか、一度確かめてみてください。腕に巻くタイプの反射バンドや、小さなLEDライトも手軽です。
ランニング仲間と仲良くなるきっかけ
ランニングは、走っているあいだは息が上がって、あまり話せないこともあります。でも、そのぶん走り終わったあとの時間がにぎやかになります。
いちばん話しやすいのは、クールダウンのストレッチをしているときです。「今日のペース、ちょうどよかったです」「そのシューズ、どうですか」といった短い会話から、自然と話が広がっていきます。シューズやウェアの話は、ランナー同士なら誰とでもできる鉄板の話題です。
何回か通ううちに、「次はどこの大会に出るんですか」という話が出るかもしれません。大会に出るつもりがなくても大丈夫です。「出る予定はないけど、応援には行ってみたい」というのも、立派な会話のきっかけになります。誰かの大会を応援しに行くと、それだけでサークルの中での距離がぐっと縮まります。
練習会のあとに主催者や一緒に走った人へ「今日はありがとうございました。また走りましょう」とメッセージを送っておくと、次に会ったときに話しかけやすくなります。長く付き合っていくための考え方は、趣味友達の見つけ方の記事でも紹介しています。
ランニングサークルに参加するときに気をつけたいこと
ランニングならではの注意点がひとつあります。走った道のりを記録するアプリを使っている人は、記録を公開する範囲に気をつけてください。毎回自宅の前から走り始めた記録を誰でも見られる状態にしておくと、住んでいるあたりが伝わってしまうことがあります。写真をSNSに載せるときの注意は、オンラインで趣味友達を作る方法の記事で触れています。
また、どんな趣味の集まりにも、仲良くなったあとに勧誘など別の目的の話を持ちかけてくる人がまぎれていることがあります。見分け方は社会人の友達の作り方の記事にまとめているので、一度目を通しておいてください。トモサーで困ったことがあったときは、通報機能で運営に知らせることができます。
ランニングサークルでよくある疑問
5kmを走りきれる自信がない
走りきれなくても参加できる会はたくさんあります。「歩いてもOK」「途中参加・途中抜けOK」と書いてある会を選んでみてください。最初は走ったり歩いたりをくり返しているうちに、少しずつ走れる時間がのびていきます。
遅すぎて迷惑をかけないか心配
いくつかのペースに分かれて走る会や、周回コースを使う会なら、速さが違っても同じ時間を一緒に過ごせます。周回コースでは、速い人が何度も横を通っていくので、そのたびに「ファイト」と声をかけ合うのも楽しみのひとつです。
一人で申し込んでも大丈夫？
ランニングの練習会は、一人で来ている人がとても多い集まりです。一人で参加するときの気持ちの持ち方は、社会人の友達の作り方の記事でお話ししています。
40代・50代から始めても大丈夫？
大丈夫です。先ほどの調査でも、男女とも40歳代がいちばん走っている年代でした。同じ世代の仲間の見つけ方は、40代・50代からの友達作りの記事が参考になると思います。持病があったり、長く運動から離れていたりする場合は、始める前にかかりつけのお医者さんに相談しておくと安心です。
近くにランニングサークルが見つからない
まずは住んでいる地域から探してみてください。それでも見つからなければ、走る仲間を何人か集めて、週末の朝に近所の公園を走る会を開いてみるのもひとつの方法です。始め方は社会人サークルの作り方の記事にまとめています。
まとめ
ランニングサークルは、速い人だけの場所ではありません。「一人だと続かない」「走る日を決めたい」という初心者にこそ、ちょうどいい集まりです。
初めてなら、「おしゃべりペース」「歩いてもOK」と書いてある会や、いくつかのペースに分かれて走る周回コースの会を選ぶと安心です。当日は初めてだと伝えて、歩道では歩いている人を優先し、きつくなったら無理をしない。夏は暑さ指数を、冬の夜は反射材を気にしておく。あとは、走り終わったあとの「おつかれさまでした」を楽しむだけです。
トモサーでは、ランニングのイベントやサークルも探せます。エリアから探すページで通いやすい場所の集まりを見て、気になったものはブックマークしておけます。主催者のプロフィールや参加した人のレビューでペースや雰囲気を確かめたり、DMで主催者に聞いてみたりもできます。基本の機能は無料で使えて、くわしいことはよくある質問にまとめています。気が向いたら、近くの練習会を眺めてみてください。
